Minimalist Training

Pernah tak kadang kadang tu macam tak pernah cukup masa untuk training? Kerja, Study, Family semuanya kadang kadang serentak nak kan kita punya attention. Gym dekat jer tu, tapi kalau start training, rushing pulak, nak buat 5-6 exercise. Yang pergi Outstation pun sama, tak tau bila lagi boleh pi gym. 

Aku sentiasa menghadapi situasi macam ni. Kadang kadang tu boleh buat 2 kali jer exercise dalam seminggu sebab tak sempat. Takkan aku nak pilih chest dengan back jer. Shoulder? Legs? (Legs memang tinggal punya lah) Arms? 

Jadi aku nak share workout yang aku selalu buat, kalau situasi macam tu. Try to think of it, sekarang ni aku selalu buat training ni.  

Kalau korang perhatikan, mungkin akan ada persamaan dengan program Skinny Bastard. Memang sama tapi aku dah tweak sikit supaya lagi sikit exercise dia. Well bukan sikit la tapi minima kan waktu, Tapi masih dapat pump  dan target your strength gila gila punya.

Here we go.

Day 1 Upper body

Bench press dengan last set buat drop set, bila dah failure buat satu set plyo push ups, bila dah failure buat satu set dumbell flyes.

Contoh: 95lbs x 5*, 135 x 5*, 175 x 5*, 225 x 5*, 275 x 7(last set all out), 225 x 4 (failure than drop weight), 135 x 10 (failure) + Plyo push ups x 7(failure) + Dumbell flyes x 11 (Failure)

* Warm up set.

Pull ups + Bent over row+ close grip Band seated row/ close grip seated row. 

6-8 x 4                     8-12 x 4              15-20 x 4

Super set ni buat exercise yang paling berat dulu, kalau korang boleh buat chin up/ pull up lebih dari sepuluh, buat bent over row dulu dengan heavy. Sila buat machine seated row kalau dekat dengan chin up bar dan juga tempat korang buat bent over. Tapi kalau jauh, boleh buat dengan Band macam Gym In The Pocket warna hijau (paling berat). Kalau ada TRX lagi bagus.

Military Press, dengan last set buat sama macam bench press, cuma bila dah buat drop set, terus buat satu set lateral raises to failure, kalau boleh aim for 25-50 reps.

Day 2 Lower body

Squat/deadlift.

Aku suka buat alternate week squat dengan deadlift sebab aku rasa aku progress more that way. 

Ini lowerbody workout A dan workout B 

Workout A:

Deadlift + drop to 50% dari weight yang korang buat maximum tu, dan buat hi reps.

Front squat, ini high reps

Leg press

Leg curl

Workout B

Squat + drop set, selepas last maximum.

Snatch grip Deadlift, ini untuk 5-8 reps 3-4 sets

Leg press

Leg curl

Day 3 Upper body

Incline Bench press. Protokol sama dengan day 1 bench press cuma plyo push ups tu tukar dengan plyo pike push ups.

Chin ups + Wide grip seated row/wide grip band row + dumbell row

6-8 x 4          8-12 x 4                                                         15 - 20 x 4  

Cleans/snatch 

Kalau korang tak dapat 3 hari, boleh pilih antara satu upper body, day 1 atau 3, tapi lowerbody jangan tinggal. kalau boleh sehari jer...pilih la mana mana yang berkenan di hati, tapi kalau boleh selit la sikit squat atau any lowerbody movement.

Ada satu lagi minimalist training yang Coach Dan John suggestkan. Korang boleh tengok kat sini tapi memang minima habis. Cuma 2 exercise, 2 kali seminggu. 

Jadi kalau korang kesuntukan masa, boleh lah ambil salah satu cara ini. 

Tapi program aku ni kalau korang banyak masa pun boleh cuba untuk buat, sebab ini akan berlainan dari apa yang korang biasa, iaitu high volume, dengan exercise yang banyak. 

Good luck!

Lagi pasal flexibility

Ini dah lebih flexible dah ni.

Kebelakangan ni tema artikel aku banyak pasal flexibility. Betapa pentingnya flexibility ni sebab ia bukan hanya mengelakkan korang cedera, tapi membuatkan korang boleh angkat lagi berat, dan feel better, tak ada la stiff sangat. Tapi tak semua flexibility itu bagus.

La, apa pulak, kejap katak flexibility ok, kejap kata tak ok, mana betul ni. Well, betul dan juga salah.

Betul sebab sesetengah muscle dan joint memerlukan flexibility yang optimum untuk berfungsi dengan 100%, tapi salah menganggap semua muscle dan juga joint memerlukan flexibility yang sama.

Keliru? Kita ambik contoh Hamstring. Hampir 99.9% (macam iklan pulak) daripada lifter akan merasai tight hamstring. Walaupun kita dah stretch bagai nak gila sebelum dan selepas training, ia masih lagi macam tu juga, tak ada perubahan. Tapi sebenarnya hamstring korang dah cukup flexible, tapi muscle yang di sekeliling hamstring tu yang tidak flexible.

Reciprocal Inhibition.
Apa itu reciprocal inhibition? Sebagai contoh, arm muscle, bicep dan tricep. Apabila kita buat bicep curl, otot bicep yang akan melakukan kerja, betul? Jadi otot bicep akan mengecut menjadikannya sebagai otot agonist. Tapi apa yang terjadi pada tricep? Tricep akan relax. jadi tricep adalah otot antagonist. Jadi fenomena otot antagonist menjadi relax, dipanggil reciprocal inhibition. Nak tahu lebih lanjut lagi boleh baca di SINI.

Contoh tight hamstring tadi. Selalunya apa yang menyebabkan hamstring menjadi tight adalah kerana korang punya hip flexor muscle yang tight! Cuba korang berdiri dan dengan luruskan kaki, cuba sentuh ibu jari kaki korang. Tengok sejauh mana korang sampai.

Kemudian, korang stretch korang punya hip flexor, macam di gambar ni:

Kemudia cuba lagi sekali, dan tengok improvement dalam korang punya hamstring flexibility. Jadi hamstring korang tight disebabkan oleh hip flexor yang menghalang pergerakan optimum hamstring, jadi bila hip flexor dah flexible, hamstring boleh bergerak dengan optimumnya.

TAPI macam aku kata tadi, tak semua flexibility bagus.

Ia jadi tak bagus apabila stretching sesuatu muscle itu akan melemahkan pergerakan muscle tersebut.

Sebagai contoh, kita tak nak flexibility pada lowerback kita. Kalau kita stretch lowerback dan lowerback kita menjadi flexible, macam mana nak buat squat atau deadlift yang heavy?

Jadi ini adalah list muscle muscle yang korang patut dan tak patut stretch:

Traps: Patut selalu stretch, sebab otot traps dikelilingi oleh saraf saraf yang senang ter compress (tertekan)

Chest: Patut selalu stretch, sebab jika otot chest tight, akan menyebabkan ia menarik bahu ke depan menjadikan macam bongkok, jadi posture dah tak betul.

chest muscle yang tak flexible akan menyebabkan bahu kedepan.

Upperback: Kurangkan stretching, kerana upperback yang lose akan myebabkan bahu korang kedepan.

Lowerback: Tak perlu stretching, sebabnya seperti aku nyatakan kat atas.

Hip flexor: Selalu stretch , sebab hip flexor selalunya akan ketat bila korang selalu duduk, berlari, training. Hip flexor juga bersambung kepada low back, tempat dimana selalu strain.

Glutes dan Hamstring: Kurangkan stretch, kerana hamstring dan glutes dah memang sedia flexible, tapi disebabkan hip flexor ketat, ianya jadi tak optimum. Tapi jika terlampau flexible, ianya akan menyebabkan hamstring dan glutes menjadi lemah.

Inner thighs: Selalu stretch sebab apabila ianya kurang flexible akan menyebabkan lutut akan masuk kedalam, dan menyebabkan bila squat, jadi tak stable dan injury akan berlaku.

Calves: Selalu stretch, sebab flexibility pada buku lali akan mengurangkan gejala seperti Achilles tendonitis, bursitis dan lain lain jenis sakit joint di kaki.

Jadi sekarang korang dah tahu, betapa pentingnya flexibility, tapi korang juga dah tahu bahawa jika nak stretch ada tempat tempatnya. Hopefully info ini berguna untuk korang train injury free nanti.

Flexibility: Dimana kah di kau?

Bila kita bercakap tentang flexibility, kita akan terbayang Gymnastic, boleh buat split atau pun terbayang apa yang mamat kat atas tu buat.

muscular gila penjual karpet ni.

Semua tu ok, tapi tak berapa berguna dalam training. Aku selalu tengok lifter yang muscular, tapi jalan macam robot, atau pun macam kendong dua karpet kat bawah ketiak. Aku tengok pun macam sakit.

Masih ada lagi mitos yang mengatakan bila body build, korang akan menjadi stiff, atau tidak flexible. Kadang kadang tu tak boleh salahkan orang yang ingat mitos tu benar, sebab korang sendiri yang tidak training untuk menjadi flexible.

Tak flexible boleh menyebabkan kecederaan?

Bayangkan,korang nak buat deadlift, tapi hamstring korang sangat tight, jadi glutes (otot bontot) korang 'tidur'. Jadi lower back akan buat kerja overtime. Tu yang ramai kata bila buat deadlift, ramai yang akan kata sakit belakang bila buat deadlift. Jadi macam mana nak besar?

Sama lah macam chest press. Kalau rotator cuff tak flexible, korang akan melimitkan berat yang korang boleh buat, atau lagi teruk, sakit shoulder.

Squats, kenapa banyak orang kata menjadi punca sakit lutut atau sakit belakang. Sebab most of the time, diaorang tak flexible. Tight hamstring, tight inner thigh, dan berat yang diluar kemampuan, sebab nak tunjuk kat orang adalah satu resepi untuk sakit! Dan mitos mengatakan squat below parallel tak bagus untuk lutut patut di buang, bakar dan tanam. Squat below parallel TIDAK menyebabkan sakit lutut, tapi tightness dan tak flexible adalah punca korang tak boleh squat below parallel. Dan lagi its harder, jadi malu lah kalau buat weight ciput bila buat full squat, kalau half squat boleh double.

Flexibility Training
Jadi macam mana nak jadi flexible? Sebelum ni aku ada buat artikel untuk warm up dan stretching, dan aku tak akan berbalah mana lagi baik statik stretching atau dinamik stretching.

Antara Artikel yang aku buat pasal ni:

1) Bagaimana nak warm up dengan bantuan foam roller
2) Self-Myofascial Release- Foam Roller
3) Macam mana nak warm upperbody-shoulder tornado
4) Yoga untuk Kuat?

Tapi ada beberapa exercise lagi yang korang boleh buat untuk menambahkan flexibility dan juga mengurangkan tightness supaya korang boleh perform better and feel better.

Scapular Wall Slide.

Exercise ni adalah untuk korang punya scapular dan juga rotator cuff. Ini lebih kepada untuk meregangkan muscle sekeliling scapular serta rotator.

1) Berdiri tegak di dinding dengan membuat macam nak buat shoulder press. Semua joint mesti kena pada dinding (punggung,upperback, shoulder, siku, dan jari!!)

2)Kemudian buat shoulder press dengan memastikan semua joint joint masih di dinding. Kalau korang tak flexible, jangan harap korang akan rasa selesa buat ni.

Tapi kalau kalau korang tak boleh buat, (dan aku berani bet 80% daripada korang tak boleh buat dengan betul) aku cadangkan kaki korang kedepan sikit. Bila korang dah flexible sikit, boleh kebelakang lagi sehingga lah tumit kena pada dinding.


Trap stretch.
Selalunya lifter akan tight pada bahagian ini sebab dengan shrugs exercise, atau mana mana exercise, korang akan menegangkan otot traps. Ini bukan hanya menjadi tight, tapi mungkin akan menyebabkan nerve impingement.

Jadi stretch lah trap skorang.

Calf Stretch 
Tau tak, salah satu korang tak boleh proper squat depth, adalah kerana tight ankle.

Hip flexor stretch 
Kadang kadang hamstring kita tight bukan hanya kerana hamstring itu sendiri yang tight, tapi juga kerana hip flexor yang tight.

Inner thighs stretch 
Ini untuk korang punya inner thighs

Jadi macam mana letakkan semua ni dalam training korang? Jangan risau, korang paling kurang akan menghabiskan masa minima 10-15 minit hanya untuk stretching (tak termasuk warm up kat treadmill atau basikal) Tapi ia nya berbaloi sebab risiko untuk cedera itu dapat di kurangkan.

Untuk upperbody:
Shoulder tornado
rotator cuff
band pull apart
trap stretch
pec stretch
lat stretch
T spine stretch
Scapular wall slide.

Lowerbody
Hip flexor stretch
prayer squat
inner thigh stretch
pigeon pose
T spine push ups

Apabila korang mula menjadikannya rutin sebelum korang training, ia akan menjadi sebahagian daripada training korang. Dan akan dapati akan lebih flexible daripada sebelumnya. Aku nak tengok makin ramai orang stretching.

Training di rumah part 2

Bestnya home gym dia.

Dalam part 1, kita berbincang mengenai kebaikan keburukan training di rumah serta apa barang barang yang korang perlu bila nak training.

Tapi lagi satu limitation training di rumah, korang kurang pilihan exercise seperti di gym. Di situlah korang kena creative.

Ini exercise yang korang boleh buat jika korang limited equipment.

Lowerbody.

1) (bodyweight/dumbell) Bulgarian splite squat



Exercise ini memang killer untuk quadriceps, glutes dan core.

2) (Bodyweight) Hip Thighs Extension





3) (Barbell) Hip Thrust



4) (Bodyweight/dumbell/barbell) Step up

5) (bodyweight)One leg squat

6)(barbell/dumbell/bodyweight) Single leg Romanian Deadlift

Barbell


Dumbell

Bodyweight

Upperbody 

1) (Bodyweight/dumbell) T Push ups

2) (Dumbell/kettlebell) Renegade Row

Ini kalau tak boleh buat normal push ups.

3) (bodyweight) Pike Push ups



Advance push ups -handstand push ups

Cari dinding untuk balance.

Ini antara exercise yang korang tak pernah  tengok. Lagi satu exercise exercise yang korang boleh buat dengan minimal equipment iaitu barbell, dumbell dan juga bodyweight adalah dengan complexes dan juga tabata.

Complexes boleh korang tengok di SINI

Tabata di SINI

Lain lain exercise untuk dumbell serta kettlebell boleh tengok SINI

Explosive training di SINI.

So macam mana nak buat program untuk semua semua ni?

Aku suka ikut  training split upperbody dan lower body. Jadi ini adalah contoh bagi training 3 kali seminggu.

Ini lebih kpada lifter yang tak ada equipment lain selain dari dumbell.

Home Training
Day 1 Upperbody
Db snatch
Push ups
dumbell shoulder press
Db bent over row
db flyes
rear delt

Day 2 Lower body
Db front squat
Bulgarian split squat
Single leg bulgarian deadlift
Db swings
Jumping squats

Day 3 Upperbody
Db cleans
renegade row
T push ups
Shoulder triad (front raises+lateral raises+shoulder press)
atau shoulder shocker
One arm row

Aku tak includekan set dan reps sebab terpulang pada korang berapa set dan reps yang korang boleh buat. Tapi pastikan its challenging enough.

Ini untuk lebih advance.

A1 Bulgarian split squat
A2 Hip Thighs Extension
A3 DB swings

B1 Lunges
B2 Step up
B3 Hill Climber

C1 Single Leg RDL
C2 Front squats
C3 Jumping squats

D1 T push ups tangan kanan
D2 renegade row
D3 T push ups tangan kiri

E1 Chin ups/inverted row
E2 Dips
E3 Plyo push ups

F1 Pike push ups
F2 Reverse crunches
F3 Db cleans

Ok, berharap dapat memberi sedikit sebanyak gambaran training di rumah, dan hopefully dah tak ada soalan soalan pasal training di rumah ni (just kidding!) So kalau ada soalan sila comment yer.

Training di rumah part 1

Kalau lah rumah aku sebesar ni.

Sekarang ni, makin ramai lifter yang training di rumah. Ia bukan lagi kerana mereka tak mampu untuk jadi member di gym, tapi lebih kepada memang memilih untuk tidak training di gym.

Terutama wanita, mereka tak suka di 'lihat' semasa mereka training, atau pun sekarang ni commercial gym dah menjadi terlalu ramai, yang merimaskan.

Tapi ramai akan kata, training di rumah ni tak boleh progress. Sebab equipment tak cukup, kecuali lah korang mampu, serta yang ada ruang untuk membeli set power rack, dumbell rack dan bench. 

Ada beberapa kebaikan training di rumah.

- Boleh pakai apa saja pakaian. Tak pakai baju pun tak apa tapi pastikan tak ada orang lain bersama anda.

- Privasi. Tak perlu tunggu machine, peluh yang berada di bench adalah peluh anda sendiri, so tak ada 

komplen.

- bila bila masa pun boleh, kalau nak train pukul 3 pagi pun tak ada yang kisah. 

Keburukan pula:

-Perlukan kos yang agak tinggi untuk beli bench, dumbell dan barbell, serta weight plate. 

-Tak boleh buat berat, sebab lagi berat korang angkat lagi tinggi kos nak beli weight. Dan orang bawah akan menyumpah seranah kalau korang di tingkat 6 dan buat deadlift 225lbs pada pukul 3 pagi.

-Tak ada orang tengok form.

Kan aku dah kata, nak pakai macam ni pun boleh kalau train kat rumah tak ada  yang mengata.

Jadi adakah training di rumah tak mencabar? Equipment apa yang korang perlu beli? 

Kalau korang serius untuk buat training, mula kan dengan dumbell dulu. Beli yang boleh tambah berat.

Ini di mana mana shoping mall ada atau pun beli di fitness concept.

Kemudian bila ada modal lagi, beli bench. Lagi bagus kalau adjustable bench. Kemudian kumpul lagi modal, beli Olympic bar dengan weight plates sekali.

Di fitness concept ada jual.

Kemudian next beli aksesori yang lain seperti kettlebell, rubber band (gym in the pocket), chin up/pull up bar.

kettlebell

Chin up/pull up bar yang boleh sangkut kat pintu.

gym in the pocket

Dan terakhir sekali, kalau mampu, dengan ada ruang sekali belilah power rack. Aku rasa bawah rm5000 boleh dapat. Beli yang second hand, atau pun tanya gym gym shop lot tentang power rack yang murah atau dari Taiwan.

Jadi macam aku kata, kalau training di rumah memerlukan kos, tapi kalau mampu beli dumbell aje, tak mengapa, nanti untuk part two aku akan terangkan exercise yang korang boleh buat hanya dengan equipment yang terhad.